esercizi per addominali

Le vacanze si avvicinano e la prova costume è dietro l’angolo: diciamoci la verità, quest’anno non è stato facile mantenersi in forma… ecco perché è tempo di addominali!

Tra tutti gli esercizi gli addominali sono quelli che vanno per la maggiore quando si tratta di avere la pancia piatta.


Cosa sono gli addominali?

Quando si parla di “addominali”, ci si riferisce al muscolo retto dell’addome: una spessa fascia muscolare che si estende dalla gabbia toracica al basso ventre. La sua funzione è quella di flettere il torace e di torcerlo, ma ha anche il ruolo di sostenere e proteggere alcuni organi come lo stomaco, il fegato e l’intestino.

Di fatto, quando ci alleniamo identifichiamo tre fasce muscolari distinte, quelle superiori, inferiori ed oblique. Questo è un modo semplicistico di identificare delle fasce muscolari precise, che sono i muscoli anterolaterali (porzione anteriore e laterale) e posteriori del tronco.

To Do: esercizi per gli addominali

CRUNCH – Questo è l’esercizio base per allenare gli addominali, è semplice e praticabile da tutti. Posizionatevi sul tappetino, con le gambe leggermente divaricate e piegate, e sollevate le spalle e parte del busto verso le gambe.

CRUNCH INVERSO – E’ la versione inversa all’esercizio precedente. Qui, una volta che vi sarete sdraiati sul tappetino, dovrete alzare il bacino verso l’alto, tenendo le gambe rigide.

SIT UP CON TORSIONE – Partendo dalla posizione detta “Crunch”, sollevate il busto e compite una torsione del busto verso sinistra quando sarete sollevati, tornate ad appoggiare la schiena al tappetino e compite una seconda torsione verso destra.

BARCHETTA – E’ una posizione abbastanza avanzata, che permette di allenare diversi zone della parete addominale. Sistematevi sul tappetino e sistemate le gambe in modo da formare un angolo di 30°-40° e sollevatele in modo da non toccare terra, al tempo stesso sollevate il busto.


Don’t

Se vi è mai capitato di essere seguiti da un personal trainer, avrete sicuramente notato l’attenzione che pone sulla corretta postura e respirazione da tenere quando si fanno gli addominali. Ecco quindi alcune cose da non fare quando ci si allena.

NON smettere di respirare – Molti hanno la tendenza a sospendere la respirazione quando stanno eseguendo un piegamento, quest’azione spesso automatica non aiuta il nostro corpo ad immagazzinare ossigeno durante lo sforzo. Una pratica che rischia di mandare in affanno, per questo è meglio controllare la respirazione e renderla fluida e continuata.

NON tirare il collo – Quando ci si allena, viene spontaneo iniziare il movimento dal collo. In poche parole, il collo viene “tirato” per darsi lo slancio necessario, questo passaggio rischia di provocare dei danni ai muscoli del collo.

NON fare movimenti veloci e strattonati – I movimenti veloci e strattonati sono assolutamente da evitare, a meno che non siate atleti professionisti che seguono allenamenti specifici. Un movimento ampio e lento dà la possibilità agli addominali a torcersi e distendersi completamente e, quindi, risulteranno più allenati.

NON scaricare sulla schiena il peso – Molti sentono dolore alla schiena nel momento in cui si fanno gli addominali. Ciò succede per due ragioni: o non si è abbastanza allenati per eseguire tutte le ripetizioni (e quindi è bene diminuire l’intensità), o che stiamo compiendo movimenti sbagliati, ad esempio la postura non è corretta ed il supporto che utilizziamo (il tappetino) non è adeguato. 

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