Stretching

L’evento più temuto e stressante per ogni atleta? L’infortunio.

Chi sceglie di fare sport a livello amatoriale o professionistico sa che, oltre ai tanti benefici che regala l’attività fisica, l’infortunio è sicuramente una circostanza che si può verificare. Per questo è sempre bene prevenirla con qualche accorgimento. I più importanti? Il riscaldamento,  utile a garantire il giusto approccio fisico e mentale e lo stretching, l’allungamento muscolare per contrastare la rigidità e la tensione muscolare.

Tanto importanti quanto sottovalutati, riscaldamento e stretching sono parte integrante e fondamentale per chi svolge attività sportiva. Si tratta di due tecniche utili per ridurre infortuni e stiramenti, oltre che per preparare il fisico allo sforzo. 


Riscaldamento
In inglese viene chiamato “warm-up” e definito come l’”attività che prepara lo sportivo  all’allenamento” o, nei casi dell’atleta professionista, per la gara. Genericamente, si può dire che il riscaldamento venga svolto per migliorare la performance fisica e per ridurre il rischio degli infortuni. Questa fase, infatti, consiste nell’esecuzione di movimenti o attività specifiche,  il cui scopo finale è  quello di aumentare la temperatura corporea. Dalle ricerche di numerosi scienziati, sembrerebbe che più è alta la temperatura corporea ottenuta durante il riscaldamento, migliore risulta il rendimento nell’esecuzione dell’esercizio fisico.

Ecco allora i benefici che si possono trarre da una buona seduta di riscaldamento:

  1. diminuisce la viscosità nel muscolo 
  2. rende più veloce la contrazione muscolare
  3. migliora l’efficienza dell’apparato cardio-respiratorio in caso di uno sforzo improvviso
  4. aumenta la velocità di trasmissione degli impulsi nervosi
  5. migliora la diffusione del sangue nei muscoli impegnati
  6. migliora le reazioni metaboliche

I benefici del riscaldamento sono tantissimi. Noi ne abbiamo riportati solo alcuni, già sufficienti per dimostrare come questa fase iniziale sia necessaria prima dell’allenamento fisico.

Stretching
Molto spesso si è soliti, erroneamente, considerare il riscaldamento e lo stretching come la stessa cosa. La principale differenza?  Lo stretching non serve per aumentare la temperatura corporea ma per allungare il muscolo. “Stretching”, infatti, significa proprio “allungamento” ed è una fase dell’allentamento che serve per contrastare la rigidità e la tensione muscolare.
Le tipologie più comuni di stretching sono tre:

  • Stretching statico: 
    È il tipo di stretching più conosciuto. Prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica su esercizi di stiramento muscolare. Viene eseguito attraverso posizioni diverse per ciascun muscolo o gruppo di muscoli. Le posizioni si mantengono per alcuni secondi (dai 15 ai 30) e consentono di rilassare il muscolo interessato. Viene fatto tutto molto lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.
  • Stretching dinamico: 
    È un tipo di stretching che può essere integrato nel riscaldamento. Viene eseguito con oscillazioni del corpo controllate che, progressivamente, permettono di arrivare ai limiti della propria capacità di escursione articolare.
    È utileper riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli e per mobilizzare le articolazioni.
    Consente, inoltre, di migliorare la flessibilità dinamica. Questo è il motivo per cui viene inserito nella fase del riscaldamento di un allenamento.
  • Stretching isometrico:
    È un tipo di stretching più sofisticato, una forma di allenamento avanzata che deve essere fatta con cautela. Suddiviso in diverse componenti (PNF, CRAC, CRS), lo stretching isometrico è praticabile solo dopo adeguata preparazione.Come per il riscaldamento, ecco i benefici che si possono trarre da una buona seduta di stretching:
  1. aumenta l’elasticità dei muscoli e dei tendini, migliorando la capacità del movimento
  2. previene le contratture muscolari. In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e previene traumi muscolari o articolari
  3. aiuta a diminuite la pressione arteriosa e favorisce la circolazione
  4. favorisce il rilassamento, riducendo lo stress fisico e migliorando la coordinazione dei movimenti
  5. consente di diminuire la tensione dei muscoli e la frequenza cardiaca. 

Grazie allo stretching, quindi, è anche possibile ritrovare una postura corretta, sfruttare al massimo la potenzialità dei muscoli agonisti e liberare il fisico da tensione e stress.

In conclusione, si può dire che il riscaldamento e lo stretching non sono da intendersi come la stessa fase dell’allenamento e non possono essere sostituiti tra di loro. Uno stretching efficace, infatti, si deve eseguire solamente dopo un corretto riscaldamento iniziale.